Sonha em ter um corpo de atleta com uma conotação muscular brilhante, traduzindo: Sonha em ter um corpo definido e trabalhado de forma a fazer inveja ao Brad Pitt e de fazer a Angelina Jolie desejar trocar o seu Brad por si? Pois saiba que isso está ao seu alcance. Se os ossos do seu corpo levam a sua avante aos seus preguiçosos músculos, estas 10 ideias são fundamentais para mudar o seu corpo de frágil e magro, para forte e musculado.
Apresentamos 10 dicas de como ter um corpo dos seus sonhos, com massa muscular especialmente feita para a moldura que sempre desejou.
1. Aumente o peso progressivamente
É sabido que o corpo adapta-se aos estímulos, poderá portanto usar esta característica em seu favor: obrigue o seu corpo a adaptar-se a um esforço cada vez maior de treino para treino. Aumentar o peso durante as repetições de cada exercício (até não conseguir mais) levará os músculos a desenvolverem-se. Fazer um treino de pesos é uma boa maneira de conseguir um aumento do volume muscular. Desta forma também terá uma noção dos seus limites físicos, e da capacidade de crescimento muscular. Se treinar sempre com o mesmo peso em todas as sessões, como poderá esperar que o seu corpo cresça? Se quer uma musculatura mais definida, terá de aumentar o peso em cada treino, ou a quantidade de repetições.
2. Oito a doze repetições
Um exercício, repetido 8 a 12 vezes fará os músculos desenvolverem-se; repetições de 3 a 6 servirão quase só para aumentar a força; 15 a 20 repetições poderão estimular o crescimento muscular, mas não são o ideal. O peso ideal a levantar deve ser um peso que não lhe permita conseguir mais de 12 repetições nem menos de 8.
3. Seis a nove exercícios
Para estimular o crescimento dos músculos, 6 a 9 conjuntos de repetições por cada parte do corpo (ex: pernas, braços, costas, ombros) são o ideal. O treino também não deverá exceder os 45 minutos para evitar que o corpo liberte hormonas catabólicas que destruam o tecido muscular. Se fizer 9 conjuntos de repetições por cada parte do corpo conseguirá obter um treino de 45 minutos.
4. Aumentar a ingestão de proteína
Recuperar e reparar o tecido muscular é muito importante, por isso adicionar proteínas à sua alimentação é essencial. A proteína não tem de ser ingerida num excesso absurdo. Para saber a quantidade de proteína que deve ingerir diariamente deve fazer alguns cálculos:
- Massa corporal sem gordura (Kg) x 2.75 = Proteína ingerida diariamente
- Massa corporal sem gordura = peso total do corpo – a quantidade de gordura corporal que detém o corpo
Para saber a sua percentagem de gordura corporal deverá calculá-la através da fórmula especial para o sexo masculino:
- Massa corporal sem gordura(homem) = (1.10 x peso(kg)) - 128 x ( peso2/(100 x altura(m))2)
Outra opção para determinar a quantidade de proteína ingerida diariamente será: ingerir 1 grama de proteína por cada 500 gramas de peso corporal. Por exemplo: um homem de cerca de 80 quilos deverá ingerir cerca de 160 gramas de proteína diariamente. A fonte de proteína preferencial deverá advir de: carnes (de preferência brancas), peixe, aveia, arroz, batata, ovos, queijo, marisco, tofu, frutos secos, nozes, amêndoas, sementes e batidos de proteína.
Batido de proteína pós-treino: 40 gramas de
Whey Protein Isolate, 5 gramas de monohidrato de creatina, 5 gramas de L-Glutamine, 0-15 gramas de glucose em água.
5. Ingira gorduras – saudáveis
Ingerir gorduras aumenta o sistema anabólico hormonal no corpo. Estas hormonas são a testosterona, hormona de crescimento e nível de insulina. Algumas pessoas optam pelos esteróides anabólicos, mas é possível conseguir uma dieta de crescimento baseada em certos alimentos que contenham gorduras saudáveis, como: azeite extra-virgem, óleo de noz, leite de coco, iogurte natural, abacate, queijo de cabra, queijo
riccota, manteiga de amendoim, amêndoas e nozes, chocolate preto e peixes gordos como a sardinha, salmão e truta.
6. Mantenha-se hidratado
O corpo necessita de um nível de hidratação elevado, e os músculos são compostos por uma grande percentagem de água, por isso beba muita água, ou chá de pau de Cabinda com ginseng, ajudando assim a hidratar e a repor a energia. Para manter os níveis de energia, 8 a 12 copos de água por dia são ideais.
7. Coma bastante e bem
Para crescer teve de comer, certo? Os seus músculos para crescerem também têm de ser alimentados. Para reparar e para aumentar os músculos trabalhados é necessário alimentá-los. Este tipo de alimentação não tem de ser uma alimentação rica em gorduras saturadas nem uma dieta pouco saudável; aumentar a quantidade ingerida não é o mesmo que diminuir a qualidade, por isso aumente a ingestão de proteínas (carnes brancas e peixes gordos), legumes e cereais (massas, pão de cereais, lentilhas, feijão, e todo o tipo de leguminosas), frutas e sumos de frutas (abacate, manga, uvas, banana, alperces, frutos vermelhos).
8. Diminua o treino cardio
O excesso de treino cardiovascular aumenta a libertação de hormonas catabólicas no corpo, levando à destruição do tecido muscular. Se deseja o aumento dos músculos deve diminuir o treino cárdio e aumentar o treino de pesos. Se pretende perder gordura o ideal é fazer treino de cárdio, mas certifique-se que o faz imediatamente ao treino de pesos, fazendo um treino intensivo de cárdio de um máximo de 20 minutos.
9. Durma
Descansar é fundamental para conseguir o aumento da massa muscular. Quando se está em sono profundo liberta-se a hormona de crescimento; quando se dorme, o tecido muscular auto-repara-se porque o aumento da corrente sanguínea também é maior, sendo levado mais sangue aos músculos. Por isso descansar, e acima de tudo dormir bem, é fundamental.
10. Relaxe
Quando se está stressado - entre outros efeitos - liberta-se uma hormona chamada cortisol resultando num desgaste muscular negativo. Estar menos stressado também eleva a sua boa atitude perante a vida, e isso é fundamental para conseguir alcançar os seus objectivos.
